Fajar Cahya Pratomo

Apa Anda per­nah men­dengar ten­tang omega-3, salah satu yang dikatakan ben­tuk lemak yang “baik”. Dok­ter mung­kin meminta anda untuk meng­urangi lemak, tetapi tidak semua lemak tidak sehat. Omega-3 adalah asam lemak yang mung­kin memiliki man­faat kesehatan yang luas. Penelitian menun­jukkan mereka mem­bantu menurunkan risiko penyakit jan­tung, pem­bunuh ter­banyak dalam dunia kesehatan. Mereka juga dapat melin­dungi ter­hadap gejala dep­resi, demen­sia, kan­ker, dan artritis. Omega-3 ditemukan dalam ikan sal­mon, kacang-kacangan, sayuran hijau, dan banyak lagi — tetapi man­faat kesehatan dapat sangat ber­beda dari satu sum­ber yang lain.


Asam lemak omega-3 hadir dalam lebih dari satu ben­tuk. Jenis yang ditemukan pada ikan, disebut DHA dan EPA, tam­pak­nya memiliki man­faat kesehatan yang paling kuat. Ben­tuk lain yang dikenal seba­gai ALA ditemukan dalam minyak sayur, biji rami, kacang wal­nut, dan sayuran ber­daun gelap seperti bayam. Tubuh meng­ubah sejum­lah kecil ALA men­jadi EPA dan DHA, dan ALA juga memiliki beberapa man­faat kesehatan tersendiri.
Diper­caya dapat mem­bantu melawan penyakit dengan meng­urangi per­adangan pada pem­buluh darah, sendi, dan di tem­pat lain dalam tubuh. Mereka juga meng­urangi risiko untuk irama jan­tung yang abnor­mal, menurunkan kadar lemak yang tidak sehat dalam aliran darah, dan mem­per­lam­bat laju pem­ben­tukan plak dalam pem­buluh darah. Tubuh kita tidak dapat mem­buat omega-3, jadi kita harus men­dapat­kan­nya dari asupan kita.
Jika Anda per­nah meng­alami serangan jan­tung sebelum­nya, asam lemak omega-3 dapat mem­bantu menurunkan risiko kematian akibat penyakit jan­tung. Penelitian menun­jukkan penurunan serangan jan­tung dan kematian men­dadak di antara korban serangan jan­tung yang mening­katkan kadar dari omega-3 mereka. Ini ter­masuk orang yang meng­on­sumsi suplemen minyak ikan dan mereka yang rutin makan ikan ber­lemak, seperti ikan salmon.
Omega-3 tam­pak­nya memiliki efek stabilisasi pada jan­tung. Mereka dapat menurunkan detak jan­tung dan meng­urangi risiko aritmia yang meng­an­cam nyawa atau ritme jan­tung abnor­mal. Beberapa sum­ber umum omega-3 adalah di sini: ikan (seperti sal­mon dan tuna), kacang wal­nut, brokoli, dan edamame, kacang kedelai hijau yang sering dikukus dan disajikan di polong.
Omega-3 dapat menurunkan ting­kat trigliserida anda, sejenis lemak darah yang dikaitkan dengan penyakit jan­tung. Trigliserida meng­um­pil dalam aliran darah dan dalam sel-sel lemak tubuh. Sayang­nya, omega-3 mening­katkan koles­terol — baik jenis “baik” (HDL) dan “buruk” (LDL). Orang dengan trigliserida tinggi harus ber­kon­sul­tasi dengan dok­ter mereka sebelum meng­am­bil omega-3. Makan ikan yang kaya omega-3 umum­nya lebih aman.
Ada bukti kuat bahwa omega-3 menurunkan tekanan darah, meski efek­nya kecil. Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, makan ikan dapat mem­bantu ber­sama dengan per­ubahan diet lain dan obat-obatan, seperti yang direkomen­dasikan oleh dok­ter Anda. Salah satu strategi adalah meng­ganti daging merah dengan ikan pada beberapa makanan. Tapi sebaik­nya meng­hin­dari ikan asin, seperti sal­mon asap.
Bukti ber­cam­pur ilmiah ten­tang apakah omega-3 dapat mem­bantu men­cegah stroke. Karena meng­ham­bat pem­bangunan plak di dalam pem­buluh darah dan memiliki efek anti-pembekuan darah, sehingga dapat mem­bantu men­cegah stroke iskemik, jenis yang disebabkan oleh gum­palan atau penyum­batan dalam arteri. Pada dosis yang sangat tinggi, suplemen omega-3 mung­kin mening­katkan risiko stroke hemoragik, jenis yang kurang umum yang melibatkan pen­darahan di otak.
Penelitian menun­jukkan omega-3 dapat meng­urangi gejala seperti nyeri sendi dan kekakuan pada orang dengan rheumatoid arthritis. Diet tinggi omega-3 juga dapat mening­katkan efek­tivitas obat anti-inflamasi.
Omega-3 dapat mem­bantu men­jauhkan gang­guan gairah (mood disorders) dan mem­buat antidep­resan lebih efek­tif. Namun, hasil penelitian telah tercampur-aduk sejauh ini. Negara-negara dengan ting­kat kon­sumsi yang lebih tinggi omega-3 dalam makanan khas­nya memiliki ting­kat dep­resi yang lebih ren­dah. Walaupun penelitian lebih lan­jut diper­lukan, namun bukti sejauh ini menjanjikan.
Studi menun­jukkan suplemen omega-3 dapat meringankan gejala gang­guan defisit per­hatian — hiperak­tif (ADHD). Kita tahu asam lemak omega-3 yang pen­ting dalam per­kem­bangan otak dan fungsi. Mes­kipun bukti ter­sebut tidak kon­klusif dan asupan suplemen tidak bisa menawarkan kesem­buhan total untuk ADHD, omega-3 dapat mem­berikan beberapa man­faat tam­bahan untuk pengobatan tradisional.
Meski belum dipas­tikan, tapi ada beberapa bukti bahwa omega-3 dapat melin­dungi ter­hadap demen­sia dan mening­katkan fungsi men­tal. Dalam sebuah penelitian, orang tua dengan diet tinggi asam lemak omega-3 memiliki risiko lebih ren­dah men­derita penyakit Alzheimer. Penelitian lebih lan­jut diper­lukan untuk memas­tikan keterkaitan.
Omega-3 dapat mem­bantu meng­urangi risiko kan­ker usus besar, kan­ker payudara, dan kan­ker pros­tat, namun penelitian lebih lan­jut diper­lukan. The American Can­cer Society merekomen­dasikan diet yang meliputi ikan, tetapi organisasi tidak mendukung/menyetujui (pengiklanan) suplemen omega-3 untuk pen­cegahan kanker.
Was­pada ter­hadap janji-janji bahwa omega-3 memiliki kemam­puan “memacu otak” untuk anak-anak. Federal Trade Com­mis­sion meminta per­usahaan suplemen untuk ber­henti meng­klaim hal ter­sebut kecuali mereka dapat mem­buk­tikan secara ilmiah. American Academy of Pediatrics merekomen­dasikan agar anak-anak makan ikan lebih banyak, asalkan tidak dilapisi tepung roti dan digoreng. Dok­ter anak juga menyarankan berhati-hati ter­hadap jenis ikan yang tinggi mer­kuri, seperti hiu, ikan todak, king mac­kerel, dan tilefish.
Sum­ber ter­baik asam lemak omega-3 adalah ikan, meski beberapa varietas mem­berikan kadar yang lebih tinggi daripada yang lain. Pilihan ter­atas adalah ikan sal­mon, makarel, her­ring, trout danau, sarden, teri, dan tuna. The American Heart Association merekomen­dasikan setidak­nya dua porsi seminggu ikan, yang 3,5 ons ikan dimasak atau ¾ cang­kir ikan dipipihkan.
Mes­kipun ikan adalah sum­ber omega-3 ter­baik, namun Anda juga tetap mesti was­pada ter­hadap ikan-ikan yang ter­cemar, ter­utama yang ditang­kap dari per­airan yang ter­cemar. Misal­nya FDA (sejenis BPOM di Amerika), menyarankan meng­urangi asupan ikan untuk ibu hamil, ibu menyusui dan anak-anak ter­utama ikan yang ber­potensi meng­an­dung mer­kuri tinggi (hiu, ikan todak, dan sejenis­nya), serta mem­ber­sihkan kulit dan lemak ikan sebelum memasak ikan.
Jika Anda tidak suka ikan, Anda bisa men­dapatkan omega-3 dari suplemen. Satu gram per hari adalah jum­lah yang direkomen­dasikan untuk orang dengan penyakit jan­tung. Pada ting­kat tinggi, omega-3 dapat mening­katkan risiko per­darahan dan dapat meng­ganggu beberapa obat. Minyak ikan juga dapat meng­uras vitamin E, sehingga beberapa suplemen men­cakup vitamin E. Pas­tikan untuk ber­kon­sul­tasi dengan dok­ter Anda sebelum memakai suplemen omega-3.
Jika Anda tidak makan minyak ikan atau ikan, Anda bisa men­dapatkan takaran DHA dari suplemen gang­gang. Alga yang tum­buh komer­sial umum­nya diang­gap aman, meski gang­gang biru-hijau di alam liar dapat meng­an­dung racun. Vegetarian juga bisa men­dapatkan versi ALA omega-3 dari makanan seperti minyak kanola, biji rami, kacang wal­nut, brokoli, dan bayam — atau produk diper­kaya dengan omega-3.
Pen­ting bagi kita untuk mewas­padai kemeriahan publikasi omega-3 itu sen­diri. Banyak produk makanan sekarang mem­bang­gakan diri (via komer­sialisasi) bahwa mereka telah menam­bahkan omega-3 untuk men­dukung ber­ba­gai aspek kesehatan anda. Namun perlu diingat bahwa jum­lah omega-3 mung­kin yang dikan­dung­nya minimal. Mereka mung­kin meng­an­dung ben­tuk ALA omega-3, yang belum menun­jukkan man­faat kesehatan yang sama seperti EPA dan DHA. Untuk dosis yang diukur dari omega,-3 meng­on­sumsi suplemen minyak ikan mung­kin lebih dapat diandalkan.
Ada satu lagi lemak sehat yang dikenal seba­gai omega-6. Penelitian menun­jukkan ini dapat melin­dungi ter­hadap penyakit jan­tung, ter­utama bila dimakan dalam meng­gan­tikan lemak yang kurang sehat. AHA merekomen­dasikan mem­peroleh sam­pai dengan 10% dari total kalori harian dari lemak omega-6, yang ditemukan dalam minyak sayur dan kacang.

Tulisan ini diadap­tasi dari tayangan salinda “The Truth About Omega-3”